Conocer el concepto de los ritmos ultradianos y la ciencia detrás de su gestión es clave para aumentar la productividad, la energía y la fuerza de voluntad.
Los ritmos ultradianos, ciclos biológicos breves presentes en todos, influyen directamente en nuestra salud física, emocional y mental. Reconocerlos y alinearse con ellos puede mejorar la conciencia, el equilibrio, la fuerza de voluntad y la toma de decisiones, ayudando a quienes buscan armonizar productividad y bienestar sin lograrlo hasta ahora.
Los ritmos ultradianos son ciclos biológicos integrados en el ADN que regulan el funcionamiento del cuerpo varias veces al día (a lo que alude el término ultradiano). Estos patrones fisiológicos medibles controlan la producción, el gasto y la recuperación de energía, siendo esenciales para el correcto funcionamiento de humanos, animales, plantas y otros organismos.
Los ritmos ultradianos son versiones más reducidas de los ritmos circadianos (ciclos de veinticuatro horas de sueño y vigilia), mucho más cortos y repetidos muchas veces a lo largo del día. Su efecto en el cuerpo es poderoso y su interrupción o descuido afecta la salud.
Picos y valles
Los ritmos ultradianos funcionan de manera continua. Durante la noche, mientras dormimos, influyen sobre procesos como las fases REM, aunque apenas los percibimos. Durante el día, su efecto se traduce en cómo nos sentimos, y se manifiesta claramente en nuestras actividades cotidianas.
He aquí un modelo ilustrativo…
- El día inicia con un flujo de actividad constante y concentración mental. El organismo comienza a quemar gran cantidad de oxígeno, glucosa y otros combustibles energéticos.
- Cerca de una hora y media después se alcanza el punto máximo de productividad, un “pico de rendimiento ultradiano”.
- Ya se han acumulado subproductos de la actividad (desechos metabólicos, fragmentos de datos, restos celulares).
- Cerca de una hora y media o dos horas, la acumulación se percibe como estrés. La productividad disminuye al ingresar al punto bajo de energía o “valle o punto de rendimiento ultradiano” de cerca de veinte minutos.
- Se siente fatiga, desorientación, confusión, distracción, irritabilidad, inquietud o hambre. El cuerpo pesa y los ojos se desenfocan.
- Surge la necesidad de ir al baño o de un antojo repentino de azúcar, carbohidratos, cafeína o cigarrillos y la sensación de “¡Ay, es solo media mañana y ya no aguanto! ¿Cómo voy a aguantar el día?”.
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La incomodidad o las molestias durante un valle ultradiano indican que el cuerpo requiere descanso físico para regenerar energía, equilibrar la bioquímica y reparar tejidos. El descanso mental también permite procesar y organizar la información, formar conexiones sinápticas clave y potenciar la creatividad, la memoria y la capacidad de resolución de problemas. Sin este ALTO para un descanso, el rendimiento mental y la productividad se ven seriamente afectados. Por eso, hacer un alto, es fundamental.
Si escuchas tu cuerpo y tomas un descanso…
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- Tomar un descanso (de veinte minutos, idealmente) permite tomar distancia de las demandas externas y hacer respiraciones hondas. El descanso conocido como «respuesta de curación ultradiana» comprende tareas internas de desintoxicación, mantenimiento, reabastecimiento y reparación.
- Se acumulan nuevas reservas de combustible (en forma de trifosfato de adenosina [ATP]) a sus células; se reequilibran el azúcar en sangre, las hormonas y los neurotransmisores; se eliminan toxinas y se completan procesos de reparación y archivo.
- Los sistemas de primera línea se reactivan y la capacidad máxima se reanuda por hora y media o dos horas más.
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Si ignoras tu cuerpo y mantienes tu actividad…
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- Ignorar los bajones de energía hace que la concentración y el rendimiento se recuperen solo parcialmente, volviendo a un nivel de funcionamiento ligeramente superior, aunque no tan alto como antes.
- Saltarse un descanso reduce el siguiente pico de rendimiento ultradiano, afectando productividad, calidad del trabajo y bienestar.
- Durante la siguiente hora y media o dos horas, cuerpo y mente seguirán trabajando arduamente, pero a una capacidad notablemente reducida.
- El cuerpo rinde como maquinaria, haciendo caso omiso a estar presente en la experiencia de la vida.
- La repetición lleva al deterioro en la salud.
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Por esto es importante hacer un alto
Saltar los descansos diarios provoca niveles de desánimo y fatiga que ni la cafeína ni el azúcar podrán contrarrestar y que derivan, a largo plazo, en consecuencias como inflamación, presión arterial alta, mal humor, indigestión, metabolismo lento, colesterol elevado e inmunidad reducida.
Claridad mental, productividad, creatividad y coordinación física empiezan a mermar; la visión periférica se estrecha; aumentan los errores y accidentes; se multiplican los antojos de junk food y se altera el ciclo del sueño, afectando el ánimo y el rendimiento cognitivo.
Pasarnos un ALTO es un precio elevado a pagar, con cada vez más personas exhaustas, irritables y propensas a caer en hábitos poco saludables después del trabajo como forma de evasión. Con una mala gestión prolongada de los ritmos ultradianos, el daño y la angustia acumulados se hacen más tangibles, una variedad de síntomas pueden aparecer y se va allanando el terreno para otros males.
Siempre que sobrecargamos y dejamos de mantener repetidamente cualquier sistema, este tiende a fallar.
Snacks para dormir
El descanso es esencial, ya que, aunque parezca inactividad, el cuerpo está ocupado ejecutando funciones cruciales para regularse y repararse. Sin embargo, en la cultura de la hiperproductividad que nos caracteriza, es algo impensado. Suele valorarse el trabajo ininterrumpido y el autosacrificio, mientras el descanso es visto como debilidad.
Hacer un ALTO, en el contexto de los ritmos ultradianos, es equivalente a tomar “snacks para dormir”: no son siestas en sí, pero funcionan de forma similar al ayudar a que un cuerpo fatigado recupere sus energíar para mejorar la productividad, tomar mejores decisiones y mantener la salud y el bienestar.
De modo que la próxima vez que experimentes fatiga, inquietud, dificultad para mantener los ojos abiertos, irritación, bostezos hambre, sed, torpeza, aumento de errores y cualquier tipo de necesidad de ir al baño, haz un ALTO de cinco, diez o veinte minutos. Cuanto más largo y tranquilo sea el descanso, mayor será el trabajo de reparación y reposición que realizará el cuerpo.
Te invitamos a tomar nota de los siguientes Snacks para dormir de no más de veinte minutos que te recomendamos; son acciones simples pero significativas que pueden beneficiar tu salud y mejorar tu rendimiento, incluso sin que seas consciente de ello:
- Haga ejercicios de respiración.
- Ve al baño (aunque creas que no tienes que ir).
- Bebe despacio un trago de agua o una taza de té.
- Salga y camine con calma (mirando al ambiente).
- Cambie algunas palabras positivas con un colega o amigo.
- Haz una lista rápida de cosas por las que estás agradecido.
- Frótate un poco de loción o bálsamo en las manos, cutículas y codos.
- Realiza una tarea que no requiera pensar, como rellenar tu grapadora o limpiar tu bolso o un cajón.
- Mire fijamente al vacío o por la ventana y vea si nota alguna forma, color o escena interesante.
- Toma un refrigerio saludable (evita los carbohidratos refinados y los azúcares) y cómelo sin distracciones.
- Cambia tu postura corporal. Si has estado inclinado hacia adelante, estírate hacia atrás. Si has estado sentado, ponte de pie. Si has estado quieto, muévete. Si has estado mirando hacia abajo, mira hacia arriba. Si has estado mirando de cerca, mira a lo lejos.
Lo que no quieres es repetir lo que has estado haciendo durante las últimas dos horas, sobre todo si es mirar alguna pantalla. Necesitas un cambio de ritmo, un reinicio, un cambio de aires.
Hasta que logres familiarizarte con tus propios ritmos ultradianos, es esencial darle seguimiento a tus niveles de energía y concentración en intervalos de noventa minutos y buscar un balance: Si has estado sentado, muévete. Si has estado en movimiento, quédate quieto. Si has estado concentrado intensamente, deja que tu cerebro repose.
Mientras más reconozcas y sigas tus ritmos ultradianos, mayor será tu capacidad para optimizar el rendimiento de tu cuerpo y tu mente.
FUENTE: Blue Zones.
IMÁGENES: Pexels.